**Vajrasana (Thunderbolt Pose)**
Noho ʻoluʻolu me kou puʻuwai e kau ana ma kou mau kuʻekuʻe wāwae.
E hōʻoia ʻaʻole e uhi kou manamana wāwae nui.
E kau mālie i kou mau lima ma kou ʻūhā, e hana i ka pōʻai me kou manamana lima a me ke koena o kou manamana lima.
**Pomaikai:**
- ʻO Vajrasana kahi kūlana noho maʻamau i ka yoga a me ka noʻonoʻo ʻana, hiki ke hoʻomaha maikaʻi i ka ʻeha sciatica.
- Kōkua e hōʻoluʻolu i ka noʻonoʻo a hoʻoikaika i ka maluhia, ʻoi aku ka maikaʻi ma hope o ka ʻai ʻana no ka ʻai ʻana.
- Hiki ke hōʻoluʻolu i ka ʻōpū o ka ʻōpū, ka nui o ka ʻakika ʻōpū, a me nā pilikia ʻē aʻe.
- Lomilomi a hoʻoulu i nā aʻalolo i pili i nā ʻōpū hānau, pono no nā kāne me ka pehu o ka ʻāʻī ma muli o ke kahe o ke koko.
- Mālama maikaʻi i ka hernias a lawelawe ma ke ʻano he hoʻomaʻamaʻa prenatal maikaʻi, hoʻoikaika i nā ʻiʻo pelvic.
**Siddhasana (Adept Pose)**
E noho me nā wāwae ʻelua e kīkoʻo i mua, e kukuli i ke kuli hema, a kau i ka kuʻekuʻe wāwae ma ka perineum o ka ʻūhā ʻākau.
E kūlou i ke kuli ʻākau, e paʻa i ka kuʻekuʻe wāwae hema, a huki iā ia i ke kino, e kau ana ka kuʻekuʻe wāwae i ka perineum o ka ʻūhā hema.
E kau i nā manamana wāwae o nā wāwae ʻelua ma waena o nā ʻūhā a me nā keiki bipi. E hana i pōʻai me kou mau manamana lima a kau ma kou mau kuli.
**Pomaikai:**
- Hoʻonui i ka noʻonoʻo a me ka noʻonoʻo pono.
- Hoʻonui i ka maʻalahi o ka spinal a me ke olakino.
- Hoʻoikaika i ke kaulike kino a me ka noʻonoʻo a me ka maluhia o loko.
**Sukhasana (Easy Pose)**
E noho me nā wāwae ʻelua e kīkoʻo i mua, e kukuli i ke kuli ʻākau, a kau i ka kuʻekuʻe ma kahi kokoke i ke pelvis.
E kulou i ka kuli hema a hoʻopaʻa i ka kuʻekuʻe wāwae hema ma ka ʻāʻī ʻākau.
E hana i pōʻai me kou mau manamana lima a kau ma kou mau kuli.
**Pomaikai:**
- Hoʻonui i ka maʻalahi o ke kino a me ka hōʻoluʻolu.
- Kōkua i ka hoʻomaha ʻana i ka ʻeha ma nā wāwae a me ka iwi kuamoʻo.
- Hoʻoikaika i ka hoʻomaha a me ka maluhia noʻonoʻo.
Padmasana (Lotus Pose)
● Noho me nā wāwae ʻelua e kīkoʻo i mua, e kukuli i ke kuli ʻākau, a paʻa i ka kuʻekuʻe wāwae ʻākau, e kau ma ka ʻūhā hema.
● E kau i ka kuʻekuʻe wāwae hema ma ka ʻūhā ʻākau.
● E kau i nā kuʻekuʻe wāwae ʻelua ma kahi kokoke i ka ʻōpū o lalo.
Nā pōmaikaʻi:
Kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kūlana kino a me ke kaulike.
Kōkua i ka hoʻomaha ʻana i ka ʻeha ma nā wāwae a me ka sacrum.
Hoʻomaʻamaʻa i ka hoʻomaha a me ka mālie o loko.
**Tadasana (Mountain Pose)**
E kū pū me nā wāwae, e kau ana nā lima ma kou ʻaoʻao, e kū pono ana nā lima i mua.
E hāpai mālie i kou mau lima i luna, e like me kou mau pepeiao, e kuhikuhi ana nā manamana lima i luna.
E hoʻomau i ke kaulike o kou kino holoʻokoʻa, e mālama pono i kou iwi kuamoʻo, hoʻopaʻa ʻia ka ʻōpū, a hoʻomaha nā poʻohiwi.
**Pomaikai:**
- Kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kūlana a me ke kūpaʻa i nā kūlana kū.
- Hoʻoikaika i nā ʻiʻo ma nā kuʻekuʻe wāwae, nā wāwae, a me ke kua lalo.
- Hoʻonui i ke kaulike a me ka hoʻonohonoho.
- Hoʻonui i ka hilinaʻi iā ia iho a me ka paʻa o loko.
**Vrikshasana (Pose Laau)**
E kū pū me nā wāwae, e kau i kou wāwae hema ma ka ʻūhā i loko o kou wāwae ʻākau, kokoke i ke pelvis e like me ka hiki, e mālama i ke kaulike.
E hui pū i kou mau lima i mua o kou umauma, a i ʻole e hoʻonui i luna.
E mālama i ka hanu paʻa, e kau i kou manaʻo, a mālama i ke kaulike.
**Pomaikai:**
- Hoʻonui i ka ikaika a me ka maʻalahi i nā kuʻekuʻe wāwae, nā keiki bipi, a me nā ʻūhā.
- Hoʻonui i ka paʻa a me ka maʻalahi o ka iwi kuamoʻo.
- Hoʻoikaika i ke kaulike a me ka noʻonoʻo.
- Hoʻonui i ka hilinaʻi a me ka maluhia o loko.
**Balasana (Pose keiki)**
E kukuli ma luna o ka moena yoga me nā kuli e kaʻawale, e hoʻolikelike me nā pūhaka, nā manamana wāwae e pā ana, a me nā kuʻekuʻe wāwae i hope.
E pelu mālie i mua, e hoʻolei i kou lae i ka honua, e kīkoʻo nā lima i mua a i ʻole e hoʻomaha ʻia ma kou mau ʻaoʻao.
E hanu hohonu, e hoʻomaha i kou kino e like me ka hiki, e mālama i ka pose.
**Pomaikai:**
- Hoʻomaha i ke kaumaha a me ka hopohopo, e hoʻoikaika i ka hoʻomaha o ke kino a me ka noʻonoʻo.
- Hoʻopololei i ka iwi kuamoʻo a me nā pūhaka, e hoʻopau ana i ka ʻeha ma ke kua a me ka ʻāʻī.
- Hoʻoulu i ka ʻōnaehana digestive, kōkua i ka hoʻomaha ʻana i ka ʻeha a me ka ʻeha o ka ʻōpū.
- Hoʻonui i ka hanu, hoʻoikaika i ka hanu mālie a hoʻomaha i nā pilikia hanu.
**Surya Namaskar (Sun Salutation)**
Kū pū me nā wāwae, paʻa nā lima i mua o ka umauma.
Inhale, hāpai i nā lima ʻelua ma luna o ke poʻo, e hoʻolōʻihi i ke kino holoʻokoʻa.
Exhale, e kūlou i mua mai nā pūhaka, e hoʻopā i ka lepo me nā lima e like me ka hiki.
Inhale, e hoʻihoʻi i ka wāwae ʻākau, e hoʻohaʻahaʻa i ke kuli ʻākau a me ke pio ʻana i ke kua, ea ka maka.
Exhale, hoʻihoʻi i ka wāwae hema e hālāwai me ka ʻākau, e hana i kahi kūlana ʻīlio i lalo.
Inhale, hoʻohaʻahaʻa i ke kino i kahi papa, mālama pono i ka iwi kuamoʻo a me ka pūhaka, e nānā i mua.
Exhale, hoʻohaʻahaʻa i ke kino i ka honua, e hoʻopaʻa i nā kuʻe lima kokoke i ke kino.
Inhale, hoʻokiʻekiʻe i ka umauma a me ke poʻo mai ka honua, e kīkoʻo i ke kuamoʻo a wehe i ka puʻuwai.
Exhale, hoʻokiʻekiʻe i ka pūhaka a hoʻihoʻi i ke kūlana ʻīlio i lalo.
Inhale, e hele i ka wāwae ʻākau i mua ma waena o nā lima, e hāpai i ka umauma a nānā i luna.
Exhale, lawe i ka wāwae hema i mua e hālāwai me ka ʻākau, e pelu ana i mua mai ka pūhaka.
Inhale, hāpai i nā lima ʻelua ma luna o ke poʻo, e hoʻolōʻihi i ke kino holoʻokoʻa.
Exhale, e hoʻopili i nā lima i mua o ka umauma, e hoʻi i kahi kū mua.
**Pomaikai:**
- Hoʻoikaika i ke kino a hoʻonui i ka loli, hoʻomaikaʻi i ke kūlana holoʻokoʻa.
- Hoʻoulu i ke kahe koko, wikiwiki i ka metabolism.
- Hoʻomaikaʻi i ka hana hanu, hoʻonui i ka nui o ka māmā.
- Hoʻonui i ka manaʻo noʻonoʻo a me ka mālie o loko.
Ka manawa hoʻouna: Apr-28-2024
