E kū ma Mountain Pose me kou mau wāwae i ʻoi aʻe ka laulā ma mua o ka laula o ka ʻūhā.
E hoʻohuli i kou manamana wāwae i waho ma kahi o 45 degere.
Inhale e hooloihi i ka iwi kuamoʻo, exhale i kou kukuli ʻana a kulou i lalo.
E hoʻopili i kou mau lima i mua o kou umauma, e kaomi i kou mau kuʻe lima i loko o kou ʻūhā.
E paʻa no 5-8 hanu.
2. Kū i mua Piʻo me nā lima i hoʻonui ʻia i hope
E kū ma Mountain Pose me kou mau wāwae i ka ʻūhā ākea.
E hoʻopaʻa i kou mau lima ma hope o ke kua, e hanu e hoʻolōʻihi i ka iwi kuamoʻo.
Exhale i kou kūlou mālie ʻana i mua.
E hoʻolōʻihi i kou mau lima i hope a i luna e like me ka hiki.
E paʻa no 5-8 hanu.
E kū ma Mountain Pose me ka laula o kou mau wāwae ma mua o ka lō'ihi o ka wāwae ho'okahi.
E hoʻohuli i kou wāwae ʻākau i 90 degere, a e hoʻohuli iki i kou wāwae hema i loko.
E hoʻohuli i kou pūhaka e alo i ka ʻaoʻao ʻākau, e hoʻohāhā e hoʻolōʻihi i ka iwi kuamoʻo.
Exhale i kou kulou ʻana i kou kuli ʻākau e hana i kahi kihi 90-degere ma waena o ka ʻūhā a me ka ʻūhā.
E paʻa no 5-8 hanu, a laila e hoʻololi i nā ʻaoʻao.
E hoʻomaka ma kou mau lima a me kou mau kuli, me kou mau lima a me kou mau wāwae i ka ʻūhā ākea.
E mālama pono i kou mau lima a me kou ʻūhā i ka moena.
Inhale i kou hāpai ʻana i kou poʻo a me kou umauma, exhale i kou hoʻopuni ʻana i kou kua.
E noʻonoʻo i ka hoʻolōʻihi ʻana i ka iwi kuamoʻo e ka vertebra.
E hana hou no 5-8 puni.
E hoʻomaka ma kahi kūlana ma luna o ka moena, me kou mau lima ma ka ʻaoʻao o kou umauma.
E hoʻokaʻawale i kou mau wāwae i ka ʻūhā, exhale a hoʻokomo i kou kino.
E hoʻopololei i kou mau lima a me kou mau wāwae, e paʻa i ke kūlana plank.
E paʻa no 5-8 hanu.
E hoʻomaka mai ka Plank Pose, e hāpai i kou pūhaka i luna a i hope.
E kaomi ikaika i kou mau wāwae i ka lepo, e hoʻopaʻa i kou ʻūhā a hoʻokuʻu i hope.
E hoʻolōʻihi i kou kuamoʻo a hoʻopololei i kou mau lima.
E paʻa no 5-8 hanu.
.E noho ma ka moena me kou mau wāwae i hohola pololei i mua ou.
E kau i kou wāwae hema ma loko a ma waho paha o kou ʻūhā ʻākau.
Inhale e hooloihi i ka iwi kuamoʻo, e hohola i kou mau lima ma nā ʻaoʻao.
Exhale i kou wili ʻana i kou kino i ka hema.
E kaomi i kou lima ʻākau ma waho o kou ʻūhā hema.
E kau i kou lima hema ma hope ou ma ka moena.
E paʻa no 5-8 hanu, a laila e hoʻololi i nā ʻaoʻao.
E kukuli ma luna o ka moena me kou mau wāwae i ka ʻākea ākea.
E kau i kou mau lima ma kou pūhaka, e hanu e hooloihi i ke kuamoʻo.
Exhale i kou kūlou ʻana i hope, e kau ana i kou mau lima ma kou mau kuʻekuʻe wāwae i kēlā me kēia manawa.
Hiki i nā mea hoʻomaka ke hoʻohana i nā poloka yoga no ke kākoʻo.
E paʻa no 5-8 hanu.
E kukuli ma ka moena me ka laula iki o kou mau wawae ma mua o ka laula o ka puhaka.
E noho i hope ma kou mau kuʻekuʻe wāwae, a laila e kulou i kou kino i mua.
E kīkoʻo i kou mau lima i mua, e kau ana i kou lae ma ka moena.
E paʻa no 5-8 hanu.
E moe ma kou kua ma ka moena me ka laula iki o kou mau wawae ma mua o ka laula o ka puhaka.
E kau i kou mau lima ma kou ʻaoʻao me ke alo i luna.
E pani i kou mau maka a noʻonoʻo no 5-8 mau minuke.
Inā makemake ʻoe iā mākou, e ʻoluʻolu e kelepona mai iā mākou
Ka manawa hoʻouna: ʻAukake-22-2024
