Ke kikoo aku neiyogaHe mea koʻikoʻi, inā paha ʻoe he mea hoʻoikaika kino e hoʻomaʻamaʻa mau a i ʻole he limahana keʻena e noho ana no nā hola lōʻihi. Eia nō naʻe, hiki ke paʻakikī ka hoʻokō pololei a me ka ʻepekema no ka poʻe hoʻomaka yoga. No laila, manaʻo nui mākou i nā kiʻi yoga anatomical 18 kiʻekiʻe e hōʻike maopopo ana i nā wahi kikoʻī i kuhikuhi ʻia no kēlā me kēia pose, e maʻalahi i ka poʻe hoʻomaka e haku.

Nānā:E noʻonoʻo i kou hanu i ka wā hoʻomaʻamaʻa! I ka lōʻihi o kāu hana lohi a mālie, ʻaʻohe ʻeha. Manaʻo ʻia e hoʻopaʻa i kēlā me kēia yoga pose no 10 a 30 kekona e hiki ai i kou kino ke hoʻolōʻihi a hoʻomaha.

Pose ʻīlio i lalo i ka paia

ʻO kēia hoʻoikaika kino e pili ana i nā ʻiʻo ākea o hope a me ka umauma—latissimus dorsi a me pectoralis major. E kū ma kahi mamao mai ka paia, me kou kino e like me ka papahele, e mālama pono i ka palahalaha o kou kua. A laila, e kulou mālie mai kou umauma aku, e ʻike i nā ʻiʻo ma kou kua a me ka umauma e hoʻopaʻa a hoʻopaʻa, e hana pono i kēia mau pūʻulu ʻiʻo.

Huli kuamoʻo Supine

ʻO kēia hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa mua i ka glutes a me nā ʻiʻo oblique waho. ʻOiai e moe ana ma kou kua, e kukuli i kou kuli ʻākau a wili i kou kino i ka hema. I loko o kēia kaʻina hana, e ʻike ʻoe i kahi kikoʻī a me ka ʻoki ʻana i kou mau puʻupuʻu a me nā ʻiʻo oblique waho, e kōkua ana i ka hoʻoikaika ʻana i kēia mau pūʻulu ʻiʻo.

Piʻo ʻaoʻao kū

ʻO kēiahooikaika kinoʻO ka hana maʻamau i nā ʻiʻo oblique waho a me nā ʻiʻo ākea hope - latissimus dorsi. I ka wā e kū ana, e kulou i kou kino i ka ʻākau, me ka manaʻo i ke kikoo a me ka ʻoki ʻana i kou mau ʻiʻo oblique waho. Ma hope o ka hoʻokō ʻana i ka hana ma ka ʻaoʻao ʻākau, e hana hou ma ka ʻaoʻao hema e hōʻoia i ka hana like ʻana o nā ʻiʻo o nā ʻaoʻao ʻelua.

Piʻo Kū i mua

ʻO kēia hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika nui i ka hamstrings. I ke kū ʻana, e kau i hoʻokahi wāwae i mua, e hoʻopaʻa pololei i kou kua, a kau i kou mau lima ma kou pūhaka. A laila, e pelu i mua mai kou pūhaka ma luna o ka wāwae ʻē aʻe, me ka manaʻo ʻana i ke kiko o kou ʻāʻī. E hana hou i kēia hana no ka hoʻonui ʻana i ka pono.

Kuʻi Pepa

ʻO kēiahooikaika kinohoʻopaʻa mua i nā ʻiʻo adductor. E hoʻomaka ma ka noho ʻana me kou mau kuli e kulou a hui pū nā kapuaʻi, e mālama pololei i kou kua. A laila, e kau mālie i kou mau lima ma kou mau kuli a ho'āʻo e hoʻokokoke i kou pūhaka a me kou mau kuli i ka papahele, me ka manaʻo i ke kikoo a me ka ʻoki ʻana i kou mau ʻiʻo adductor.

Hoʻomoe i ke ʻano pēpē

Hoʻoikaika nui kēia hoʻoikaika kino i nā ʻiʻo flexor hip. E noho ma ka papahele, e hoʻopololei i kou kua, a huki mālie i kekahi wāwae i kou umauma, e hoʻohuli i kou ʻūhā i waho. E hana hou i kēia hoʻoikaika kino me ka wāwae ʻē aʻe e hoʻoikaika pono i nā ʻiʻo flexor hip.

Noho Manu nunu

ʻO kēia hoʻomaʻamaʻa ka mea nui i ka tibialis anterior muscle. E noho ma ka papahele, e huki i kou lima ʻākau a paʻa i kou wāwae ʻākau, a laila kau i kou wāwae ʻākau ma kou kuli hema. A laila, e hana hou i kēia hana me kou lima hema e paʻa ana i kou wāwae hema a kau ma kou kuli ʻākau e hana holoʻokoʻa i ka ʻiʻo mua o ka tibialis.

Piʻo i mua

Ke noho mākou ma ka papahele me ko mākou mau wāwae a kikoo aku, ʻo ke kūlou ʻana i mua e pili ana i ka hamstrings a me nā ʻiʻo bipi. ʻAʻole kēia hana e hoʻāʻo wale i ka maʻalahi o ko mākou kino akā e hoʻoikaika pū i ko mākou mau hamstrings a me nā ʻiʻo bipi.

Lunge Pose

Lunge Pose, ayogapose, hoʻopilikia i ke kaulike o ke kino a hana hohonu i nā ʻiʻo haʻahaʻa hope a me quadriceps. I ka wā hoʻomaʻamaʻa, e kau i kou wāwae hema i mua, e kūlou ma kahi kihi 90-degere, ʻoiai e hopu ana i kou wāwae ʻākau a huki iā ia i kou pūhaka, e hōʻoiaʻiʻo ana ʻoe i ka wili ma kou kua i lalo a me ke kiko i mua o kou ʻūhā. A laila, hoʻololi i nā wāwae a hana hou i ka hoʻomaʻamaʻa e hoʻokō i ka hoʻomaʻamaʻa bilateral. He kūpono kēia pose no ka poʻe hoʻomaka yoga, akā e hōʻoia i ka pololei i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa e pale aku i ka hōʻeha. No ke alakaʻi pololei ʻana, makemake ʻia e mālama i kahi hōʻiliʻili o nā kiʻi kiʻi anatomical yoga no ka maʻalahi.